Die Wobenzym®plus Experten-Chat-Reihe auf Facebook geht in die Winterpause! Für alle, die nicht dabei sein konnten haben wir die wichtigsten Tipps unseres Experten Robert Mücke hier zusammengefasst. Die kompletten Chat-Dokumentationen findet man unter http://www.facebook.com/WobenzymDeutschland/app_381580721889666.

Lauftraining allgemein
Zunächst mal: Wer sich auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss genügend Zeit einplanen. Für einen Marathon sollten Neulinge schon mal 18 Monate vor dem Start mit dem Training beginnen. Auch für Läufer, die nicht zwingend für einen Wettkampf trainieren, gibt es ein paar Hinweise zu beachten. Denn ganzheitliches Training besteht aus vier Elementen:

1. Lange und ruhige Läufe, um die Ausdauer zu erhöhen.
2. Extensive Intervalle, um die Laktattoleranz und die Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.
3. Intensive Intervalle, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
4. Regeneration – die oft vernachlässigte Phase der Erholung. Erst sie bringt das Training zum Abschluss und damit den erhofften Erfolg. Gezielte Regeneration hilft dem Körper, schneller leistungsfähig zu werden, mithin effektiver zu trainieren.

Ernährung
Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Flüssigkeit während des Laufens ist essenziell für den Erfolg. Der Magen-Darm-Trakt wird jedoch während des Laufens nicht so stark wie sonst durchblutet und kann dementsprechend weniger gut verdauen. Für die Aufnahme von Nahrung gilt deswegen die Empfehlung, die letzte Mahlzeit schon ein bis zwei Stunden vor der körperlichen Belastung zu sich zu nehmen.

Diese letzte Mahlzeit sollte aus leicht verdaulicher, Ballaststoffarmer Nahrung bestehen; beispielsweise aus einem Toastbrot mit Fruchtaufstrich. Auch am Abend vor dem Laufen empfiehlt sich eher kohlenhydratreiches Essen wie Nudeln oder Kartoffeln statt Fett- oder Eiweißhaltiger Nahrung.

Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß während des Trainings ist offensichtlich. Sollten hierbei oft weiße Salzränder an der Kleidung zurückbleiben, empfiehlt es sich, elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen. Ansonsten ist stilles Mineralwasser die beste Lösung.

Motivation
Der „innere Schweinehund“ ist der größte Feind vieler Läufer. Um ihn zu besiegen gibt es ein paar handfeste Tipps.

• Termine machen. Genau wie für Geschäftstreffen, den Arztbesuch oder das Treffen mit der Lieblingstante sollte auch für das Training eine feste, von nichts anderem in Anspruch genommene Zeit geplant und im Kalendereingetragen werden.
• Partner suchen. Wenn man sich einer Laufgruppe anschließt oder einen festen Laufpartner (auf gleichem läuferischem Niveau) sucht, ist die persönliche Verpflichtung sehr viel stärker – und somit die Wahrscheinlichkeit, sich tatsächlich vom Sofa zu lösen.
• Musik hören. Für viele Läufer ein guter Weg, sich die Zeit des Trainings angenehmer zu machen, die Welt auszublenden und sich und die Dinge einfach laufen zu lassen.

Kleidung
Die Frage nach der richtigen Kleidung ist grundsätzlich nur individuell zu beantworten, denn vieles ist davon abhängig, ob man sich darin wohl fühlt. So gibt es beispielsweise keine eindeutige Empfehlung für weite oder enge Kleidung, kurze oder lange Ärmel, Mütze oder Stirnband. Allgemeingültig sind dafür folgende Hinweise:

• Lieber „zu kühl“ kleiden – der Körper wärmt, gerade im Wettkampf, stärker auf als gedacht.
• Wenn möglich im Zwiebelschalenprinzip kleiden, so dass die Möglichkeit besteht, Temperaturschwankungen auszugleichen.
• Keine Kleidung wählen, die stark Schweißaufsaugend wirkt.

Der Tag vor dem Start
Direkt vor dem Wettkampf darf man den Körper nicht abschlaffen lassen, vor allem aber auch nicht überfordern. Am besten eignet sich eine Einheit Lauf-ABC, nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Ansonsten sollte man den Tag ruhig angehen und vor allem: Früh ins Bett! Auch in den 4-5 Tagen vor dem Wettkampf sollte man versuchen, jede Nacht eine Stunde mehr Schlaf zu bekommen als gewöhnlich. Wenn das Einschlafen Probleme bereitet, empfiehlt sich eine warme Dusche.

Training mit Kindern
Grundsätzlich darf man Kinder nicht als „kleine Erwachsene“ sehen – ihre Leistungsbereitschaft und Motivation unterscheidet sich stark von der erwachsener  Menschen. Das typische Ausdauertraining eignet sich für Kinder wenig. Man sollte kurze-, aber intensive Einheiten planen und dabei den Spieltrieb nutzen – beispielsweise durch den Einbau kleiner Wettkämpfe (wer zuerst an der nächsten Kreuzung ist!). Schnitzeljagden mit sich abwechselnden Phasen aus hoher Belastung und spielerischer Entspannung sind ein gutes Training.

Die Symptome sind eindeutig: Die Muskeln schmerzen und sind nicht belastbar, Druckempfindlichkeit liegt vor. Doch was sind die Ursachen für Muskelkater, wie entsteht er? Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat die Schmerzen verursacht, wurde verworfen: Nach dieser Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar einem Tag Verzögerung zur Betätigung auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut.

Heute weiß man, dass die Ursache für das Phänomen Muskelkater in der akuten Überbelastung von Muskeln liegt. Durch diese entstehen sogenannte Mikrotraumen, winzige Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln. Dazu kommt es, wenn zum Beispiel das individuelle sportliche Leistungsniveau erhöht wird, es bei Wettkämpfen zur Überschreitung der Belastungsgrenze kommt oder im Training aufgrund von falschem Ehrgeiz und Selbstüberschätzung überpowert wird. Vornehmlich entstehen die Verletzungen an den sogenannten Z-Scheiben, den Begrenzungen der kleinsten Einheiten der Muskulatur. Der Organismus beantwortet diese Rissbildung mit einer Entzündungsreaktion. Gewebewasser dringt in die betroffene Region ein, Ödeme bilden sich, die Muskelfaser schwillt langsam an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Dieser tritt jedoch erst nach 12 bis 24 Stunden ein, wenn verschiedene bei den Mikrorissen entstandene Stoffe aus dem Muskel ausscheiden, dann mit den Nervenzellen in Kontakt kommen und so den Schmerz verursachen. Die mitunter starken Schmerzen können bis zu einer Woche anhalten.

 Tipps und Tricks bei Muskelkater 

Generell sollte jeder Sportler neben der Einnahme eines Enzymkombinationspräparates folgende Tipps zum Thema Muskelkater beherzigen, so dass der Katzenjammer nach der sportlichen Betätigung geringer ausfällt:

• Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der muskuläre Überlastungen vermeiden hilft.

• Ist der Muskelkater einmal da gilt: Hände weg von Massagen und intensiven Dehnübungen! Zu starke Massagen stellen eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits geschädigten Muskeln dar und verzögern somit den Heilungsprozess.

• Ebenso kontraproduktiv können sich Dehnübungen auswirken: Die Muskeln sind bereits stark beansprucht, intensives Dehnen nach der sportlichen Betätigung kann zu weiteren Rissen in der Muskulatur  führen. Sinnvoll ist eine Dehnung der verletzten Muskulatur erst nach fünf bis sieben Tagen.

• Besser ist es, den beanspruchten Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu gönnen. Lediglich ein leichtes Training sollte in der Ausheilungsphase auf dem Programm stehen. Denn die Gefahr für eine schlimmere Verletzung der Muskulatur ist in diesem Zeitraum besonders hoch.

• Eine schmerzlindernde Wohltat bei Muskelkater ist der Gang in die Sauna oder unter die heiße Dusche. Hier wird die Durchblutung gefördert und der Schmerz wird gelindert. Ebenso effektiv können Wechselbäder sein: 3 Minuten warm duschen und dann für 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser vor allem über die schmerzenden Körperpartien laufen lassen.

• Auch von Seiten der Ernährung kann etwas gegen Muskelkater getan werden. Für eine optimale Muskelfunktion benötigt der Körper ausreichende Mengen Calcium und Magnesium, die über Lebensmittel und Getränke zugeführt werden müssen. Fehlt eine adäquate Versorgung mit diesen Mineralstoffen, kann es Probleme bei der muskulären Koordination geben. Beim Training und bei einem Wettkampf sind mineralstoffhaltige Getränke Pflicht.

Warum ist Schmerz etwas Positives? Was passiert eigentlich bei einer Entzündung, wie wird man sie los – und welche Rolle spielen dabei Enzyme?

Erst die Entzündung heilt die Verletzung
Mikroverletzungen durch hartes Training oder falsche Belastung sowie traumatische Verletzungen und Infekte rufen Entzündungsreaktionen in unserem Körper hervor. Entzündungsprozesse sind positive Abwehr- und Heilreaktionen, die unser körpereigenes Reparationssystem automatisch in Gang setzt, um den entstandenen Schaden über eine komplexe Reaktionskette zu beheben. Dabei steuern Botenstoffe, die sogenannten Zytokine, den Verlauf: Proentzündliche Botenstoffe schieben die Entzündungsreaktion zunächst an, nach der Abheilung sorgen antientzündliche Zytokine für das Abklingen der Entzündung.

Schmerz ist zunächst ein positives Symptom
Diese körpereigene Regeneration und Reparatur ist zumeist recht schmerzhaft und mit einem Funktionsverlust bzw. einer Beeinträchtigung der Bewegungsfähigkeit verbunden. Überwärmung, Rötung und Schwellung sind weitere Symptome einer Entzündung. Aber: Diese unangenehmen Begleiterscheinungen sind Anzeichen dafür, dass unsere Reparationsmechanismen bereits voll im Einsatz sind.

Die Enzymkraft beschleunigt die Selbstheilungskräfte, denn: Enzyme bekämpfen die Schmerzursache gezielt und natürlich
Enzyme sind hochaktive Eiweißstoffe, die fast alle biochemischen Reaktionen in unserem Körper fördern. Ob Wachstum, Verdauung, Energiegewinnung, Blutgerinnung, Heilungsprozesse nach Verletzungen oder die komplexen Abläufe des Reparations- und Immunsystems: Alles ist enzymgesteuert.

Bei Entzündungen fangen Enzyme überschüssige Botenstoffe ab, so dass die Entzündungsreaktion nicht überschießt und außer Kontrolle gerät. Somit können Enzyme den Verlauf einer Entzündung eschleunigen und ihre vollständige Abheilung unterstützen. Schmerzen bei einer Entzündung entstehen vor allem aufgrund der begleitenden Schwellung im umliegenden Gewebe. Durch den schnelleren Abtransport der Reparatur-Abfallprodukte geht auch die Schwellung deutlich schneller zurück. Damit helfen Enzyme, den Schmerz zu bekämpfen – indem sie dessen Ursache beseitigen.

Heilt eine Entzündung nicht aus, kann dies gravierende Folgen für unsere Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Wird die Entzündung chronisch, schwelt dauerhaft ein Entzündungsherd im Körper. Bei sportlicher Belastung flackert die Entzündung auf und führt immer wieder zu Problemen wie Schwellungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Die ansonsten normale Belastung wird schnell zur Überlastung. Langfristig schädigt dies die betroffenen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Über die Nahrung werden Enzyme nur in geringen Mengen aufgenommen und können nicht arzneilich wirken, da sie den Verdauungsprozess nicht überstehen. Die Magensäure greift die Enzyme an und zerstört sie. Deshalb garantieren nur Tabletten mit einem magensaftresistenten Überzug die Resorption. Die Enzyme gelangen mit diesem Schutzschild unbeschadet in den Darm, wo der Körper sie dann aufnehmen kann.

Schwimmen – Laufen – Radfahren

Überlastungsschäden sind Verletzungen im Stützgewebe des Körpers. Kleinste Blutgefäße zerreißen und Gewebe wird zerstört. In der Folge kommt es zu Entzündungen, die Schwellungen und Schmerzen mit sich bringen. Ein Großteil aller Ausdauersportler erleidet während einer Saison mindestens eine Verletzung wegen Überbelastung, wohingegen akute Verletzungen eher selten auftreten. Läuferknie, Achillodynie, Schwimmerschulter – für jeden Athleten schmerzhafte Schlagworte.

Beim Schwimmen kämpfen die Sportler oft mit Verletzungen im Schulterbereich. Die sogenannte Schwimmerschulter ist nicht nur die bekanntesten sondern auch die am häufigsten auftretende Blessur. Bei der Schwimmerschulter kommt es aufgrund einer kontinuierlich zu hohen und zu langen Intensität, in Kombination mit fehlender und falscher Technik, zu muskulären Dysbalancen, die wiederum zu Fehlposition und Fehlbelastung des Schultergelenkes führen. Dies äußert sich dann in einer Reizung mit Degeneration und Entzündung von Sehnen und Schleimbeuteln.

Beim Radfahren besteht insbesondere die Problematik, dass der Sportler seine Bewegungsabläufe in das geschlossene Bewegungssystem des Rades zwängt – bedingt durch Fixation beider Füße an die Klickpedale – das nur in den wenigsten Fällen optimal auf die Biomechanik und Anatomie des Beines und Kniegelenkes eingestellt ist. So haben Knieschmerzen beim Radfahren ihre Ursache meist in einer falschen Sitzposition, zu tief bzw. zu hoch, oder werden ausgelöst durch Treten zu großer Übersetzungen. Dadurch entsteht ein erhöhter Anpressdruck im Kniescheibengleitlager, wodurch das Gelenk und der Knorpel gereizt werden.

Einer noch größeren Belastung sind die Kniegelenke beim Laufen ausgesetzt. Das sogenannte Läuferknie entsteht durch eine Reizung des Tractus iliotibialis – eine Sehnenplatte, die an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbein verläuft. Durch lange und intensive Läufe kann sich der Tractus verkürzen und reibt dann am Knie außen über dem Knochen. Das hierdurch vermehrt strapazierte Gewebe entzündet sich und es tritt ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies auf. Überlastungen der Achillessehne und daraus resultierende Entzündungen sind ebenfalls meist durch Lauftraining bedingt. Betroffen ist entweder die Achillessehne direkt im Ansatz am Fersenbein oder das die Sehne umgebende Gleitgewebe. Es kommt zu einer Entzündung mit den typischen Entzündungssymptomen: Schmerzen, Schwellungen und Überwärmung der Achillessehne.

Downloads – weiterführende Informationen
„Drei Ausdauersportarten – viele Überlastungsgefahren“ (PDF, 0.1MB)

Prophylaxe und Sport

Immer mehr setzt sich die Erkenntnis durch, dass Bewegung so manche Tablette einsparen kann. Das ist in zahlreichen Studien (1) nachgewiesen und wird von vielen Ärzten umgesetzt: Nicht ohne Grund verordnen diese ihren Patienten körperliche Aktivität.

Die richtige Sportart
Wichtiger als die Wahl der Sportart ist, überhaupt anzufangen, oder: Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.
Am besten geeignet sind die klassischen Ausdauersportarten Laufen (Walken), Schwimmen und Radfahren, in einem Bereich von 60–80% der maximalen Herzfrequenz. Um dauerhafte Effekte zu erzielen, sollten mindestens drei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche absolviert werden. Ergänzend ist das Training von Kraft und Koordination sinnvoll. Insgesamt sollten auf diese Weise wöchentlich zusätzlich 900 kcal verbrannt werden. Um den optimalen Trainingsbereich zuverlässig zu ermitteln und körperliche Probleme auszuschließen, sollte im Vorfeld eine (sport)ärztliche Untersuchung erfolgen.

Allgemeine Wirkungen
Wenn man es auf einen Nenner bringen möchte, hängen die meisten Erkrankungen von der allgemeinen und lokalen Durchblutung ab. Oder, um es mit dem berühmten Internisten Prof. Gotthard Schettler zu sagen: „Wir sind so alt wie unsere Gefäße.“ Deren Innenwand, das sogenannte Endothel, hat die Größe von sechs Fußballfeldern und ist weit mehr als eine bloße Wandverkleidung. Ist die Funktion gestört, kann es zu Gefäßverengungen und in der Folge zu unterschiedlichsten Erkrankungen kommen.

Knackpunkt „Arterienverkalkung“
Die gefürchtetsten Komplikationen verstopfter Gefäße sind Schlaganfall und Herzinfarkt. Dafür ursächlich sind die klassischen Risikofaktoren: Bluthochdruck, Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte, Diabetes mellitus und Rauchen. Und hier schließt sich der Kreis zur Bewegung. Sämtliche Risikofaktoren – mit Ausnahme des Rauchens – werden durch Bewegung positiv beeinflusst. Umgekehrt ist allgemein bekannt, dass Bewegungsmangel ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Schutz vor Alterserscheinungen
Bewegung bietet also einen Schutzeffekt vor den „typischen“ Alterserscheinungen: Osteoporose, Schlaganfall, Herzinfarkt, Gelenkverschleiß, Demenz, Depression, sogar das Auftreten von Brust- und Darmkrebs wird reduziert. Natürlich ist es sinnvoll, schon in jungen Jahren Bewegung zum selbstverständlichen Lebensbestandteil zu machen. Auf der anderen Seite lohnt sich in jedem Alter anzufangen. Schon nach kurzer Zeit regelmäßigen Trainings lassen sich messbare Verbesserungen nachweisen.

1) Bewegung und Gesundheit: Gesicherte Effekte von Körperlicher Aktivität und Ausdauertraining (von M. Muster, R. Zielinski, Steinkopff Verlag, 2006)